“花青素之王”不是蓝莓，竟然是它！多吃抗氧化，还能降低患冠心病风险！

• 2023-08-02 20:45:54来源：湖南日报

做好抗氧化可以让你更好地保持年轻态，也有利于预防常见的慢性病，谈及抗氧化恐怕没有人不知道大名鼎鼎的花青素。

研究显示，增加花青素的摄入，每天从3毫克增加到24毫克，冠心病的风险显著降低12%～32%[1-3];而花青素摄入每增加15毫克，心肌梗塞的相对风险就会降低17%。[4]

(资料图)

基于花青素对健康的诸多益处，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》给出了花青素的特定建议值，即50毫克/天，像抵抗力较低或心血管疾病风险较高的人群，每天摄入的花青素达到或接近这个量时，能更好地维护健康。[5]

下面我就给大家分享9种花青素王者食物，它们的花青素含量都在100毫克/100克以上，这些食物适量吃一些，每天摄入50毫克花青素就是小意思。

对了，桑葚、李子、紫洋葱、紫皮茄子、黑豆、草莓这些你以为花青素含量高的食物都不在此列，具体是哪9种接着往下看吧。

1.黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之间[6、7]，是常见食物中含量最高的，你可以称之为花青素之王。每天吃1小把(10克)，就能摄入326~728毫克花青素。

建议的吃法是用温水泡，喝水也吃枸杞。这是因为花青素怕热，如果熬粥、焖饭或打豆浆放，会损失很多。

2.紫玉米

花青素含量高达1642毫克/100克 [8]。能量为168千卡/100克[9]，虽然比馒头低，但跟同为玉米的甜玉米比，能量却是甜玉米的1.6倍 [10]。一般胃口的女性如果减肥，作为一顿的主食吃一根紫玉米就行，带着棒心约200克，能量约177千卡。 另外紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好地控血糖，把糯玉米当主食的那餐，一定要搭配充足的非淀粉类蔬菜(1.5～2拳头)和蛋白(1拳头)。

3.紫薯

花青素含量高达519毫克/100克。[11] 除了富含花青素，紫薯还富含钾，VC含量(20.1毫克/100克)也还可以，跟茼蒿(18毫克/100克)差不多。[12、13]

另外它的能量(122千卡/100克)和蒸米饭相当，但是跟同为甘薯的黄心地瓜比，能量却是黄心地瓜的2倍。[12、13]一般胃口减肥的女性，如果将其作为主食，建议一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭(熟重65克)。

4.葡萄

葡萄的花青素含量从181毫克/100 克到716 毫克/100 克不等[14]。研究检测了市场上常见的3种深紫色葡萄和3种红色葡萄的花青素含量，结果发现，跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。[15]

像夏黑和黑提都很常见，黑提不但皮薄还没籽，完全可以吃葡萄不吐葡萄皮，让你摄入更多的花青素。

5.黑米

首先，黑米可不是紫米。

除了黑米和紫米，有色米还包括红米，这三种米中，黑米的花青素含量最高，分别是紫米和红米的1.2倍、18.5倍。[16] 不过不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5毫克/100克到504毫克/100克[17]。

特别提醒大家，最好用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好的保留花青素，研究发现，焖饭花青素保留率可以达到47.8%，但是煮粥花青素保留率却只有18.8%，原始数据见图。

图源：参考文献[16]

6.蓝莓

蓝莓的花青素含量普遍在72~325毫克/100克之间。[18] 成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝，果实饱满，表面还覆盖着一层白色的果粉，如果蓝莓颜色发红说明没熟，如果捏着软或者果粉已经掉了，有点油光锃亮的感觉，那就是不新鲜了。

除了新鲜蓝莓，我们也可以选择冷冻蓝莓，不过购买时一定要选离生产日期近的，而且尽早吃，这是因为蓝莓即使冷冻条件下花青素含量也会降低，有研究发现，蓝莓冷冻6个月后，花青素含量平均降低16.7%。[19]

7.紫甘蓝

花青素含量在90.5~322毫克/100克。[20、21]

吃法的话，最好直接切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒，这是因为有研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。[22]

8.樱桃

这里专指深色樱桃，比如进口的樱桃(也被称作车厘子)，咱们国产的美早、黑珍珠。

研究发现，深色樱桃的花青素含量在82~297 毫克/100克，但是浅色的含量只有2~41mg/100g[23]，虽然国产樱桃下架了，但是车厘子一年四季都有的吃，现在的价格跟国产蓝莓差不多，大概20元半斤，也还能接受，爱吃樱桃的朋友别错过呀。

9.石榴

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g[24]，籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还不用吐籽，甘甜多汁又补花青素，接下来的八月石榴就陆续上市了，吃起来呀。

这就是花青素含量尤其高的9种食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴的价格也都很亲民，强烈建议纳入你的饮食中哦!

标签：

延伸阅读

推荐阅读

猜您喜欢